من الكابتن احمد بدر اتمنى ان ينال اعجابكم
اولا:: تمارين الصدر:: كل جولة من الجولات التكرار من 10_12 مرة
1:ثلاث جولات بالبار المستقيم على البنغ المسقيم وضع اليدين مفتوحتان
2:ثلاث جولات بالبار المستقيم على البنغ المستقيم وضع اليدين مضمومتان على مستواى الجسم
3:ثلاث جولات بالدامبلز على البنغ المائل الى اعلى
4:ثلاث جولات بالدامبلز على البنغ المائل للاسفل
5:ثلاث جولات فراشة على الماكنة او بالدامبلز على البنغ المستقيم
6:سحب صدر بالدامبلز على البنغ المستقيم ثلاث جولات
7:سحب على البكره صدر ثلاث جولات
التمرين الثانى للمبتدائين او الجدد
ثانيا::تمارين الكتاف:: كل جولة من الجولات التكرار من 10_12 مرة
1:ثلاث جولات وانت جالس بالبار المستقيم لخلف الرأس اليدين في وضع فتح
2:ثلاث جولات وانت جالس بالبار الستقيم لامام الرأس اليدين في وضع ضم على مستوى الجسم
3:ثلاث جولات بالدامبلز وانت جالس
4:ثلاث جولات رفرفة بالدامبلز وانت واقف
5:ثلاث جولات هزهزة لعضلة الرقبة والكتف
ثالثا:: تمارين الظهر:: كل جولة من الجولات التكرار من 10_12 مرة
1:ثلاث جولات رفع ميت بالبار المستقيم
2:ثلاث جولات سحب بالبار القصير وضع انحناء الظهر وثني القدمين
3:ثلاث جولات على التي
4:ثلاث جولات سحب ارضي على الماكنة
5:ثلاث جولات منشار بالدامبلز
6:ثلاث جولات سحب على البكره
رابعا:: تمارين التراي سيبس :: كل جولة من الجولات التكرار من 10_12 مرة
0:ثلاث جولات بالبار المائل على البنغ السمتقيم
1:ثلاث جولات على البكره امامي
2:ثلاث جولات على البكره خلفي
3:ثلاث جولات بالدامبلز خلفي وانت جالس
4:بالدامبلز وانت في وضع انحناء ثلاث جولات
خامسا:: تمارين الباي سيبس:: كل جولة من الجولات التكرار من 10_12 مرة
1:ثلاث جولات بالبار المستقيم وانت واقف اليدين في وضع الفتح
2:ثلاث جولات بالبار المائل وانت جالس على الحصان
3:ثلاث جولات بالدامبلز طلوع ونزول وانت واقف او وانت جالس
4:ثلاث جولات بالدامبلز مطرقة يفضل لعبها وانت جالس
5:ثلاث جولات بالدامبلز لكل يد وانت واضع ايدك على الحصان او على قدمك
**يفضل لعب كل تمرينين مع بعض**
1:: تمارين الصدر مع الباي سيبس
2:: تمارين الكتاف مع التراي سيبس
3::تمارين الظهر مع القدمين..
